برنامههای تمرینی بسکتبال
۱. برنامه پیشفصل بسکتبال (۸ هفتهای) – برای بازیکنان ۱۴ سال به بالا
هدف: افزایش استقامت، قدرت، سرعت، چابکی، پرش عمودی و مهارتهای پایه
| هفته | شنبه | یکشنبه | دوشنبه | سهشنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ۱–۲ | تستهای اولیه (پرش عمودی، T-Test، ۳۲۰۰ متر) + دریبل پایه | قدرتی پایینتنه + پلایومتریک سبک | ریکاوری + شوت فرم | سرعت + چابکی (لدر، مخروط) | دریبل و پاس تحت فشار | بازی ۵v۵ | استراحت |
| ۳–۴ | اینتروال شدید (Suicide ۲۰ ثانیه کار / ۱۰ ثانیه استراحت ×۱۲) | قدرتی بالاتنه + هسته + پرش جعبه | شوت ۳۰۰ تایی | Mikan Drill + فینیش لِیآپ | ۳v۳ و ۴v۴ با شدت بالا | بازی کامل | استراحت |
| ۵–۶ | تست Lane Agility + ۳/۴ زمین Sprint | قدرتی سنگین + پرش عمودی حداکثر | شوت بازیمحور (Pick & Roll، Spot-up) | ۱v۱ تمام زمین | تاکتیک تیمی + پرس | بازی ۵v۵ با داور | استراحت |
| ۷–۸ | مسابقه دوستانه یا اسکریمج | ریکاوری فعال + شوت آزاد | تمرینات واکنش + دفاع روی توپ | فینیش تحت تماس + ریباند | تاکتیک نهایی فصل | بازی تمرینی با شدت مسابقه | استراحت |
۲. برنامه هفتگی در طول فصل رقابتها (حرفهای و دانشگاهی)
| روز | نوع تمرین | مدت | توضیحات |
|---|---|---|---|
| شنبه (روز بازی) | مسابقه رسمی | – | ریکاوری بلافاصله بعد بازی (پروتئین + کربوهیدرات + آیس بات) |
| یکشنبه | ریکاوری فعال | ۴۵–۶۰ دقیقه | شوت سبک، استخر، یوگا، فوم رولر |
| دوشنبه | استراحت یا شوت سبک | ۳۰–۴۵ دقیقه | فقط بازیکنان ذخیره یا کسانی که کم بازی کردند |
| سهشنبه | تمرین شدید با توپ | ۹۰–۱۱۰ دقیقه | حمله و دفاع تیمی، Pick & Roll، Zone offense |
| چهارشنبه | بدنسازی + سرعت + پرش | ۷۵ دقیقه | ۴–۵ حرکت اصلی + پلایومتریک + sprint |
| پنجشنبه | شوت + تاکتیک + موقعیتسازی | ۹۰ دقیقه | شوت ۳ امتیازی، ضربات آزاد، ATO (After Time-Out) |
| جمعه | تمرین سبک + شروع پنج نفره | ۴۵–۶۰ دقیقه | مرور تاکتیک بازی فردا، شوت آزاد، روحیه تیمی |
۳. برنامه تمرینی اختصاصی بر اساس پست
الف) گارد (Point Guard & Shooting Guard)
- روزانه ۴۰۰–۶۰۰ شوت
- دریبل دو توپ ۱۰ دقیقه
- تمرینات تصمیمگیری سریع (۳v۲، ۲v۱)
- شوت بعد از دریبل، Step-back، Pull-up
- دفاع روی توپ شدید
ب) فوروارد (Small Forward & Power Forward)
- شوت میانبرد و ۳ امتیازی بعد Pick
- ریباند تهاجمی و دفاعی
- پستآپ و فینیش با هر دو دست
- دفاع چندپُسته (Switch)
- پرش عمودی و بلاک شوت
ج) سنتر
- هوک شوت با هر دو دست (Skyhook, Baby hook)
- Drop step، Up-and-under
- Mikan Drill پیشرفته
- ریباند با تماس فیزیکی
- دفاع زیر سبد و Help defense
۴. برنامه بدنسازی بسکتبال (۳–۴ روز در هفته)
روز ۱ – پایینتنه و پرش عمودی
- اسکوات عقب ۴×۶–۸
- ددلیفت ۴×۵
- لانج بلغاری ۳×۱۰ هر پا
- Depth Jump ۴×۸
- Single-leg Bound ۳×۱۰ هر پا
روز ۲ – بالاتنه و هسته
- بنچ پرس ۴×۶–۸
- بارفیکس وزنهدار ۴×حداکثر
- پرس سرشانه دمبل ۳×۱۰
- پلانک با وزنه ۳×۶۰–۹۰ ثانیه
- Russian Twist با مدیسن بال ۳×۴۰
روز ۳ – کل بدن + سرعت
- Trap Bar Deadlift ۴×۵
- Power Clean یا Swing کتلبل ۴×۵
- Box Jump حداکثر ارتفاع ۵×۵
- Sprint ۱۰–۲۰ متری ۸–۱۰ تکرار
- Defensive Slide + واکنش
۵. برنامه تمرینی خانگی بسکتبال (بدون سالن)
هر روز ۴۵–۶۰ دقیقه:
- ۱۰ دقیقه طنابزدن یا Burpee
- دریبل ثابت و حرکتی با یک یا دو توپ (حتی بدون سبد)
- ۳۰۰–۵۰۰ شوت خیالی یا به دیوار/در
- فرم شوت (یک دست، پای مخالف جلو)
- تمرینات پلانک، اسکوات، لانج، شنا سوئدی
- Mikan Drill با تخته یا دیوار
- تمرینات چابکی با بطری یا کتاب (به جای مخروط)
۶. برنامه ۳۰ روزه افزایش پرش عمودی (Vert Shock سبک)
| هفته | تمرینات اصلی |
|---|---|
| ۱ | اسکوات بدنوزن ۱۰۰ تکرار، لانج، پرش زانو به سینه |
| ۲ | اضافه کردن پرش جعبه کوتاه، Depth Jump سبک |
| ۳ | اسکوات با وزنه + Single-leg hop |
| ۴ | تست نهایی پرش عمودی + حداکثر پرش ۵×۵ |
