برنامههای تمرینی فوتبال حرفهای و علمی
برنامههای تمرینی فوتبال حرفهای و علمی معمولاً بر اساس سن، سطح بازیکن، پست بازی و زمان فصل (پیشفصل، در فصل، یا آفرسیزن) متفاوت هستند.
۱. برنامه تمرینی پیشفصل (۶ هفتهای) – برای بازیکنان ۱۵ سال به بالا
هدف: افزایش استقامت هوازی و بیهوازی، قدرت، سرعت، چابکی و پیشگیری از آسیب
| هفته | شنبه | یکشنبه | دوشنبه | سهشنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ۱–۲ | تستهای اولیه + دویدن اینتروال (Fartlek 30 دقیقه) | تمرین قدرتی تمام بدن (بدون وزنه زیاد) + تکنیک پایه | ریکاوری فعال (جریان خون سبک + یوگا) | تمرینات سرعت + چابکی (لدر، مخروط) | تمرین با توپ (مالکیت تحت فشار) | بازی تمرینی ۸v۸ | استراحت |
| ۳–۴ | اینتروال شدید (۴x۴ دقیقه ۹۰٪ + ۳ دقیقه استراحت) | قدرتی (اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پلایومتریک) | ریکاوری + شنا سوئدی و پلانک | سرعت + شوت (Sprint ۱۰–۳۰ متر + شوت) | تاکتیک تیمی + پرسینگ | بازی ۱۱v۱۱ (۸۰ دقیقه) | استراحت |
| ۵–۶ | مسابقه دوستانه یا تست یو-یو | قدرتی سنگین + جعبه پرش | ریکاوری فعال | تمرینات واکنش + ۱v۱ | تاکتیک + ضربات ایستگاهی | بازی تمرینی با شدت بالا | استراحت |
نکات مهم پیشفصل:
- حداقل ۱۰–۱۲ دقیقه گرم کردن پویا قبل از هر جلسه
- ۱۰–۱۵ دقیقه سرد کردن + کشش استاتیک
- حداقل ۳ لیتر آب در روز + تغذیه پروتئین بالا
۲. برنامه هفتگی در طول فصل (برای بازیکنان حرفهای یا نیمهحرفهای)
| روز | نوع تمرین | مدت | توضیحات |
|---|---|---|---|
| شنبه (روز بازی) | مسابقه رسمی | ۹۰ دقیقه + اضافه | ریکاوری بلافاصله بعد بازی (آیس بات، پروتئین، کربوهیدرات) |
| یکشنبه | ریکاوری فعال | ۴۵–۶۰ دقیقه | دویدن سبک، استخر، یوگا، فوم رولر |
| دوشنبه | استراحت کامل یا تمرین سبک تکنیکی | ۳۰–۶۰ دقیقه | فقط بازیکنان ذخیره یا مصدوم سبک |
| سهشنبه | تمرین شدید با توپ | ۷۵–۹۰ دقیقه | پرسینگ بالا، مالکیت، انتقال سریع |
| چهارشنبه | قدرتی در باشگاه + سرعت | ۶۰–۷۵ دقیقه | ۴–۶ تمرین قدرتی + ۸–۱۰ sprint ۲۰ متری |
| پنجشنبه | تاکتیکی + ضربات ایستگاهی | ۹۰ دقیقه | تمرینات موقعیتسازی، کرنر، ضربه آزاد |
| جمعه | تمرین سبک + شروع ۱۱ نفره | ۴۵–۶۰ دقیقه | تاکتیک نهایی، ضربات پایانی، روحیه تیمی |
۳. برنامه تمرینی اختصاصی برای پستهای مختلف (هفتگی)
الف) مهاجم (Striker)
- ۳ جلسه شوتزنی (قدرت، دقت، ولِی، هِدِر)
- تمرینات ۱v۱ و ۲v۱ تمامکنندگی
- sprintهای ۵–۱۵ متری با تغییر جهت ناگهانی
- تمرینات «پشت به دروازه» و چرخش سریع
ب) هافبک میانی
- تمرینات پاس کوتاه و بلند تحت فشار
- اینتروال ۳۰۰–۶۰۰ متری (شبیه مسافت واقعی بازی)
- تمرینات تصمیمگیری سریع (Rondo با محدودیت لمس)
- تمرینات دفاعی ۱v۱ و ۲v۲
ج) مدافع کناری (Full-back)
- sprintهای ۳۰–۵۰ متری (حمله و بازگشت)
- تمرینات ۱v۱ دفاعی و تهاجمی
- سانترهای متعدد (داخلی و خارجی پا)
- تمرینات دوئل هوایی
د) دروازهبان
- ۳–۴ جلسه اختصاصی در هفته
- واکنش سریع، پرش، شیرجه، توزیع توپ با دست و پا
- تمرینات ۱v۱ و موقعیتهای واقعی
۴. برنامه تمرینی خانگی (بدون امکانات – برای بازیکنان جوان یا آماتور)
هر روز ۳۰–۴۵ دقیقه
- ۱۰ دقیقه طنابزدن یا دویدن درجا
- ۱۰۰ تاچ با توپ (پا، ران، سر)
- ۵۰ ضربه به دیوار (هر دو پا)
- تمرینات پلانک، اسکوات، لانج، شنا
- تمرینات چابکی با بطری آب یا مخروط خانگی
- ۵–۱۰ ضربه شوت به هدف کوچک (دقت)
۵. برنامه بدنسازی فوتبال (۳ روز در هفته – باشگاه)
روز ۱ – پایینتنه
- اسکوات با هالتر ۴×۸–۱۰
- ددلیفت رومانیایی ۴×۸
- لانج پیادهروی ۳×۱۲ هر پا
- پرش جعبه ۴×۱۰
- Nordic Hamstring Curl ۳×۶–۸
روز ۲ – بالاتنه + هسته
- پرس سینه دمبل ۴×۱۰
- بارفیکس یا زیربغل قایقی ۴×۱۰
- پرس سرشانه ۳×۱۲
- پلانک + پلانک جانبی ۳×۶۰ ثانیه
- Russian Twist با توپ ۳×۳۰
روز ۳ – کل بدن + پلایومتریک
- Clean & Jerk یا Swing کتلبل
- پرش عمودی حداکثر ۵×۵
- Single-leg squat (Pistol progression)
- تمرینات تعادلی روی بوسو
این برنامهها را میتوانید به صورت PDF یا مطلب در وبلاگ، کانال تلگرام یا اینستاگرام منتشر کنید.
